La vitamina D y el magnesio protegen los huesos de la osteoporosis

Ambas sustancias vitales son responsables de la absorción del calcio con los alimentos y de su incorporación a nuestros huesos - si no están disponibles, nuestro aparato locomotor no puede funcionar bien. Para un aporte óptimo de calcio, así como para unos huesos y articulaciones sanos, el calcio debe tomarse siempre a propósito combinado con magnesio y vitamina D. Así, una dieta que incluya alimentos que contengan vitamina D y magnesio ayuda a contrarrestar la deficiencia de estos importantes nutrientes. También es beneficioso tomar medicamentos ricos en vitamina D con la indicación respectiva de prevenir o aliviar la osteoporosis.

¿Qué es la osteoporosis?

La osteoporosis o pérdida ósea es una enfermedad caracterizada por la disminución de la densidad ósea y la tendencia de los huesos a fracturarse con facilidad. Se manifiesta cuando la relación entre la síntesis y la reabsorción ósea se desplaza hacia la reabsorción, cuando la formación ósea se ralentiza, por ejemplo, y, por tanto, la destrucción ósea se hace más prevalente. Ambos procesos forman parte de la remodelación ósea regular, en la que el tejido óseo viejo se descompone y reconstruye continuamente. De este modo, cada siete a diez años se reconstruye todo el esqueleto de una persona. Las hormonas estrógeno y andrógeno protegen los huesos de una mayor pérdida de minerales. Con la menopausia, sin embargo, el nivel de estrógenos de la mujer disminuye, lo que hace que las mujeres mayores sean especialmente más propensas a la osteoporosis, al contrario que los hombres de la misma edad. Alrededor del 95% de los casos son de osteoporosis primaria. Por otra parte, los pacientes diabéticos se ven especialmente afectados por la osteoporosis secundaria, que se produce como consecuencia de otras enfermedades, y también se ven afectados los pacientes que han tomado medicamentos que contienen cortisona o los que padecen hipertiroidismo. La osteoporosis afecta especialmente a los cuerpos vertebrales y al cuello femoral porque, en primer lugar, son bastante frágiles y, en segundo lugar, tienen que soportar mucho peso. Los demás huesos del esqueleto también son más propensos a las fracturas.

La falta de magnesio y de vitamina D puede agravar la osteoporosis

Si los dos biofactores vitamina D y magnesio, que son esenciales para la síntesis ósea, no están disponibles, el curso de la osteoporosis puede intensificarse. Según descubrimientos recientes, al magnesio también se le atribuyen funciones estabilizadoras en la construcción ósea. Si no hay magnesio estabilizador durante la síntesis ósea, también disminuye la densidad ósea. El término "osteoporosis" ya indica una falta de calcio en los huesos, pero no necesariamente en otras partes del cuerpo. El calcio se extrae del esqueleto y llega así a la sangre. Aquí es donde una dieta decidida rica en magnesio y vitamina D puede ayudar a devolver el calcio a su lugar. El ejercicio regular también contribuye al fortalecimiento de los huesos al favorecer su síntesis. Además, el movimiento también asegura el fortalecimiento muscular; unos músculos flácidos y debilitados tienen un impacto negativo en la masa ósea. Incluso pasear con regularidad, bailar o hacer un poco de gimnasia ayudan a mantener la densidad ósea, ¡al tiempo que resultan muy divertidos!

¿Por qué es importante la vitamina D para nuestra estructura ósea?

La vitamina D se encarga de muchas tareas importantes en nuestro organismo. Por ejemplo, ¡es un biofactor indispensable para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario! Otra tarea principal de la vitamina D consiste en regular el calcio en nuestro organismo, lo que también indica su nombre científico de "colecalciferol". Controla la absorción y utilización del calcio de la dieta. Si hay muy poca vitamina D disponible, no llega suficiente calcio a la sangre a través de las paredes intestinales y el nivel de calcio disminuye, independientemente de la cantidad de calcio aportada con los alimentos. Aunque el calcio en dosis elevadas también puede llegar a la sangre de forma pasiva (sin la ayuda de la vitamina D), esto sólo ocurre en una medida insignificante. En el caso de los bebés y los niños pequeños, en particular, esto puede llegar a ser crítico porque deben incorporar mucho calcio a sus huesos en crecimiento. Por ello, a menudo se les administra vitamina D como medida preventiva contra el raquitismo. En esta enfermedad -también llamada "reblandecimiento óseo"- los huesos necesitan el calcio esencial, ya que la consecuencia es su mineralización deficiente, lo que provoca miembros acortados y torcidos. Sin embargo, la carencia de vitamina D también puede intensificar enfermedades de la vejez como la osteoporosis.

Un adulto sano de Europa Central que camine diariamente entre 20 y 30 minutos al sol puede satisfacer plenamente sus necesidades de vitamina D.

¿Qué es la vitamina D y cómo se sintetiza?

La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el ser humano puede sintetizar por sí mismo. Por lo tanto, su nombre "vitamina" no es totalmente aplicable porque en realidad es una prohormona. Aun así, se mantuvo el nombre de "vitamina D" por razones históricas. La vitamina D se activa a través de la luz solar -para ser más precisos, la radiación UV-B- sobre la piel. La vitamina D3 se sintetiza a partir del deshidrocolesterol. Desde la sangre llega al hígado, donde se convierte en su forma de almacenamiento.

La vitamina D3 se sintetiza a partir del dehidrocolesterol.

Un adulto centroeuropeo sano que camine diariamente entre 20 y 30 minutos al sol puede satisfacer plenamente sus necesidades de vitamina D. Después de unos 30 minutos, se han sintetizado aproximadamente 250 microgramos de vitamina D en un bonito día de verano. Entonces, el organismo detiene prácticamente la síntesis para descartar una sobredosis causada por un exceso de luz solar. La vitamina D innecesaria puede almacenarse en el tejido adiposo, para ser recuperada y activada en los meses de invierno, cuando el sol no puede enviarnos suficiente radiación UV-B para sintetizar nueva vitamina D. Por tanto, es importante repostar suficiente sol en verano para que tengamos un suministro suficiente de vitamina D.

La síntesis de vitamina D apoyada por el sol, ¿es así de sencillo?

Para que el propio organismo pueda sintetizar la vitamina D, es necesario exponer al sol una cantidad suficiente de piel desnuda para que comience a sintetizarla. Demasiada ropa y protectores solares con alto factor de protección solar pueden interferir en la síntesis de la vitamina D porque impiden que la radiación UV-B llegue a la piel. Entonces, ¿debemos aplicar menos protector solar? Este es un verdadero dilema en tiempos en los que hay más advertencias justificadas sobre el peligro del cáncer de piel.

Sin embargo, en los meses de invierno puede ocurrir fácilmente que no se "reposte" suficiente sol para satisfacer la necesidad de vitamina D3. En Europa Central, el ángulo de incidencia de los rayos solares es demasiado plano, por lo que la radiación UV-B necesaria ni siquiera puede llegar hasta nosotros. Al norte del paralelo 42 (es decir, la ubicación aproximada de Barcelona o Boston), se trata del periodo de noviembre a febrero; al norte del paralelo 52 (es decir, al norte de Berlín o Edmonton), se trata incluso de octubre a marzo. Las personas de piel más oscura tienen más dificultades para sintetizar suficiente vitamina D3 que las de piel más clara - cuanto más oscuro es el color de la piel, más lenta es la síntesis de vitamina D. Para compensarlo, la piel más oscura está mejor protegida de los efectos nocivos de la luz solar, lo que permite tomar el sol durante más tiempo sin riesgo de quemaduras. La solución a este dilema está, como siempre, en el término medio: El sol sobre la piel desnuda está bien, pero si tienes intención de pasar varias horas al aire libre de inmediato, ¡no olvides nunca aplicarte protección solar! No te expongas al sol demasiado tiempo y sólo en función de tu tipo de piel.

Vitamina D en los alimentos

Por suerte, la vitamina D3 puede absorberse de los alimentos -aunque de forma limitada- por ejemplo con

• aceite de hígado de bacalao,
• pescados grasos,
• mariscos,
• huevos y
• productos lácteos.

Las personas mayores necesitan más vitamina D debido al mayor riesgo de osteoporosis. Suelen tener menos movilidad, algo que puede acortar las estancias al aire libre. Además, la producción en la piel disminuye considerablemente con la edad avanzada. Desde el punto de vista nutricional, los ancianos también tienen más dificultades para satisfacer su necesidad de vitamina D o incluso para compensar una necesidad múltiple. Para contrarrestar la deficiencia de vitamina D, puede ser una idea especialmente buena tomar suplementos de vitamina D.

¿Qué papel desempeña el magnesio en los huesos?

El magnesio es conocido sobre todo por su función en nuestros músculos. Todos nuestros músculos necesitan magnesio para poder relajarse de nuevo después de un esfuerzo físico. Por lo tanto, la deficiencia de magnesio se manifiesta rápidamente en calambres nocturnos en las pantorrillas y arritmia - porque el corazón también es "sólo" un músculo. En la salud de la mujer, también desempeña un papel importante por su efecto antiespasmódico. El magnesio puede almacenarse en nuestro cuerpo; sin embargo, no en nuestros depósitos de grasa, como ocurre con la vitamina D, sino en nuestros huesos y dientes. Alrededor del 60 por ciento de los 25 g de magnesio que llevamos en el cuerpo se encuentra en los huesos y los dientes. Sólo alrededor del 1% de todo el magnesio se transporta unido a proteínas en nuestra sangre. El magnesio restante se distribuye en los músculos y los tejidos blandos, donde se une, por ejemplo, al ATP (trifosfato de adenosina, el combustible de nuestras células) para realizar sus tareas. En los huesos, el magnesio almacenado no es pasivo, sino que contribuye a la estabilización ósea y al crecimiento y mineralización de los huesos. Si falta, funciones importantes ya no pueden llevarse a cabo y enfermedades como la osteoporosis pueden empeorar. Por lo tanto, ambos minerales son importantes para las células óseas. Así pues, el calcio y el magnesio deben aportarse lógicamente al organismo en cantidades suficientes tanto con la dieta diaria como con bebidas como el agua mineral. Si ya se ha detectado una carencia, debe tratarse con medicamentos adecuados. Por último, pero no por ello menos importante, el magnesio también desempeña un papel importante en la activación de la vitamina D. La vitamina D, o para ser más exactos, el calcitriol, regula a su vez la reabsorción de calcio y magnesio en el intestino delgado. Debido a ello, ambos biofactores influyen directa y crucialmente en su absorción a partir de los alimentos.

El calcio y el magnesio deben aportarse al organismo en cantidades suficientes tanto con la dieta diaria como con bebidas como el agua mineral.

¿Cuánto magnesio necesitan nuestros huesos?

Dado que hay relativamente poco magnesio en la dieta media de Europa Occidental, una ligera deficiencia de magnesio es bastante común. Muchos otros factores de nuestra vida cotidiana hacen que utilicemos más magnesio o que lo excretemos más de lo habitual.

El magnesio es un mineral muy importante para la salud.

Al hacer ejercicio, por ejemplo, el aumento de la función muscular consume magnesio, que también se excreta con el sudor. Las personas con enfermedades crónicas como la diabetes también excretan más magnesio. Dependiendo de la edad y el sexo, las personas sanas deberían tomar entre 300 mg y 400 mg de magnesio, según recomienda la Sociedad Alemana de Nutrición. Quienes pertenezcan a un grupo de riesgo o tengan una necesidad mayor debido a medicamentos deberían consultar con su médico antes de tomar más magnesio para prevenir una deficiencia.

El magnesio se encuentra en los siguientes alimentos

El magnesio se encuentra en cereales, frutos secos, semillas, soja y cacao, entre otros. Algunos ejemplos son

• quinoa,
• amaranto,
• semillas de calabaza y girasol,
• semillas de sésamo,
• almendras,
• chocolate negro,
• tofu
• algas marinas y
• ciertas aguas minerales.

Por lo tanto, al comprar agua mineral, además del contenido de calcio, presta atención al contenido de magnesio por litro para que puedas satisfacer fácilmente tus necesidades de magnesio.

Por lo tanto, al comprar agua mineral, además del contenido de calcio, presta atención al contenido de magnesio por litro para que puedas satisfacer fácilmente tus necesidades de magnesio.

La prevención de la osteoporosis no se limita al calcio

Cuando piense en el tema de la osteoporosis, no piense sólo en sus huesos y en el calcio necesario - los complejos procesos de nuestro cuerpo necesitan más que eso para funcionar bien. Sólo junto con un equilibrio bien ajustado de magnesio y vitamina D es posible prevenir eficazmente la osteoporosis y permitir que el calcio llegue a los lugares donde más se necesita. No olvide nunca comentar las medidas preventivas con un médico, ya que incluso estas medidas deben personalizarse en función de cada caso.

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