Casi uno de cada tres mayores de 65 años sufre una caída una vez al año. No es infrecuente que esto tenga consecuencias graves, como una fractura del cuello del fémur. Esto se debe no sólo a que el riesgo de caídas aumenta con la edad, sino también a la disminución de la densidad ósea: los huesos se astillan con más facilidad y no cicatrizan tan bien. Por ello, muchas personas deciden prevenirlo y preservar la salud ósea mediante una nutrición específica. Muchos piensan ante todo en el calcio y en el vaso de leche diario. Esto no está mal, pero la nutrición adaptada a la salud ósea incluye algo más. Dos biofactores tan importantes para la estructura ósea como el calcio son la vitamina D y el magnesio.
Sistema musculoesquelético
Más allá del calcio: preserve la salud ósea con magnesio y vitamina D
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El déficit de magnesio debilita los huesos: Aumenta el riesgo de fracturas óseas
Un aporte insuficiente de magnesio no debe tomarse a la ligera. Un estudio estadounidense de 2017 informa de que las personas que consumen poco magnesio son más susceptibles de sufrir fracturas óseas. El estudio investigó a 3700 sujetos con una edad media de más de 60 años. Se demostró que las mujeres con una ingesta de magnesio comparativamente alta tenían un riesgo de fractura ósea hasta un 62 por ciento menor que las mujeres con una ingesta de magnesio más baja. En los hombres, el riesgo de fractura ósea disminuye en un 53% si tienen una ingesta elevada de magnesio. Esto es especialmente cierto si la ingesta de magnesio es tan pobre como la descrita en el estudio: Sólo el 27 por ciento de los participantes en el estudio alcanzaron la ingesta diaria de 420 y 320 mg recomendada por el Consejo Nacional de Investigación estadounidense.
Los adultos sanos deberían consumir entre 300 y 400 mg de magnesio al día.
La escasez de magnesio también es generalizada en Alemania
Las recomendaciones en Alemania son un poco más bajas que en EE.UU. - los adultos sanos, dependiendo del sexo y la edad, deberían consumir 300 o 400 mg de magnesio al día, según la Sociedad Alemana de Nutrición. Los hombres necesitan algo más de magnesio que las mujeres. Aunque las recomendaciones en Alemania son un poco más bajas, más de uno de cada cuatro hombres en Alemania no alcanza la dosis diaria recomendada. Así lo confirmó en 2008 el Estudio Nacional de Consumo II del Instituto Max Rubner. El 29% de las mujeres no alcanza la dosis diaria recomendada. Entre la población de edad avanzada, la proporción de personas que tienen problemas para cubrir sus necesidades de magnesio es aún mayor, en comparación con las personas de mediana edad.
Razones de la carencia de magnesio
Una deficiencia de magnesio puede deberse a una ingesta insuficiente a través de la dieta o a una mayor excreción de magnesio -por ejemplo, debido a
- una ingesta demasiado escasa a través de los alimentos
- varias enfermedades
- efectos secundarios de la medicación
¿Qué papel desempeña el magnesio en la estructura ósea?
Por qué un déficit de magnesio es problemático para la estructura ósea se puede explicar fácilmente: Todo el magnesio de nuestro cuerpo que no está siendo utilizado actualmente en nuestros músculos u órganos o que no está en camino hacia allí se almacena en nuestros huesos. Esto representa alrededor del 60% y, por tanto, la mayor parte de los 25 gramos de magnesio que un adulto sano tiene en su cuerpo. En los huesos, el magnesio almacenado allí se utiliza durante el crecimiento y la mineralización ósea y, por lo tanto, contribuye significativamente a la estabilización de nuestro esqueleto. Si se suministra muy poco magnesio a través de la dieta mientras que hay una mayor necesidad en otro lugar porque el magnesio está cumpliendo en ese momento una de sus diversas tareas en el cuerpo, se utiliza el magnesio almacenado en los huesos. Si las reservas están vacías durante un periodo prolongado, esto puede tener graves consecuencias para la densidad ósea y aumentar el riesgo de padecer osteoporosis.
Vitamina D y magnesio: una interacción vital
El magnesio tiene otra tarea importante, que también beneficia a nuestra estructura ósea de forma indirecta. Una gran parte de la población alemana padece deficiencia de vitamina D. En las mujeres de entre 65 y 79 años, alrededor del 75% sufre incluso una carencia de vitamina D. El magnesio es un factor importante en el metabolismo de la vitamina D. Una carencia de vitamina D puede afectar a la absorción de magnesio y calcio, ya que la vitamina D se encarga de ello. Como consecuencia, los huesos se vuelven porosos y quebradizos debido a la falta de minerales.
Qué debe incluir una dieta respetuosa con los huesos
Sin duda puede empezar el día con el vaso de leche mencionado anteriormente si quiere prestar atención a su ingesta de nutrientes, porque no sólo contiene mucho calcio, sino también nada menos que 12 mg de magnesio por cada 100 g. Lo mejor es tomar el vaso de leche y verterlo en su muesli a base de copos de cereales, semillas y frutas. Esto se debe a que una cantidad apreciable de magnesio se encuentra en las semillas de girasol y los plátanos, así como en la avena. Pero, al mismo tiempo, presta atención también a tu ingesta de vitamina D, para que tu cuerpo pueda absorber los minerales. En verano, los paseos al aire libre son adecuados para ello: Entre 20 y 30 minutos en camiseta deberían bastar para cubrir tus necesidades diarias. Por supuesto, en invierno, la radiación solar es demasiado débil en nuestra latitud para iniciar la formación de la vitamina solar esencial. Quien no puede permitirse unas largas vacaciones en un lugar meridional recurre a menudo a suplementos nutricionales para mantener en equilibrio las reservas de vitamina D.
Alimentos ricos en magnesio
Estos alimentos son adecuados para una dieta rica en magnesio:
- Leche
- Harina de avena
- Plátanos
- Semillas de girasol
- Productos integrales
¿Apoyar la prevención de fracturas óseas con magnesio y vitamina D?
La nutrición dirigida con alimentos que contengan magnesio y la ingesta de vitamina D pueden servir para prevenir las fracturas óseas. Para poder prevenir las fracturas óseas, proporcione al cuerpo todos los biofactores que necesita para un esqueleto sano.
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